Fysisk yoga

Den tredje treningsformen

På den ene side er det en del ivrige yogier som hevder at "Yoga er alt du trenger" for å bevare helsen og være i form gjennom et langt liv. På den andre siden er det skeptikere som påpeker at yoga er en treningsform som er så lav på intensitet, at den knapt kan ha noen effekt.

Sannheten er noe midt i mellom. Når vi ser på den forskningen som finnes, er det vel heller slik at yoga har en helt unik effekt på områder som de andre treningsformene er svakere på. En rekke studier (se Broad, The Science of Yoga kap. Fit Perfection) har målt "treningseffekten" av yoga. Oppsummert kan se det ut til at yoga har en

  • Svært god effekt på balanse, fleksibilitet og mental helse (økt konsentrasjon, opplevd livskvalitet, mestringsevne, søvn mm) 
  • God effekt på økt muskelstyrke (et av studiene viste opp mot 30 % økning i styrke i testperioden)
  • Liten effekt på kondisjonen. Det var liten forskjell på klassiske yogaformer og dynamiske yogaformer som Ashtanga. 
Yoga har med andre ord en vesentlig fysisk effekt, men den kanskje viktigste effekten er på kroppens "styringssentraler" som hormoner og nerver, som igjen gir en stor mental effekt og som også påvirker helsetilstanden til indre organer.

Under finner du noen eksempler på forskning av effekten av fysisk yoga (asanas).


Solhilsen et Kinderegg for kroppen 

Ikke bare blir du sterk av regelmessig praktisering av Solhilsen, du blir slankere (kvinner spesielt) og jammen får du  større utholdenhet også!



Asiatisk forskning har gjort et interessant studie på øvelsen Solhilsen, og viste at praktisering av Solhilsen 24 runder 6 ganger i uka i 24 uker viste vesentlig effekt i alle tre faktorene. Når det gjaldt økningen i styrke, var det spesielt i overkroppen var effekten slående.

I forhold til en slankere kropp, så viste studiet at de kvinnelige utøverne gikk markant ned i vekt (de skulle leve som før studiet, mao ingen kostholdsendringer under studiet). I tillegg ble fettprosenten redusert.

Annen forskning har vist at når det gjelder økningen utholdenheten var effekten størst på de utøverne som i utgangspunktet var lite fysisk aktive. I dette studiet var det en klar økning generelt i muskelutholdenhet hos utøverne.

Det finnes mange varianter av Solhilsen, men den som ble benyttet var Hatha yogas klassiske versjon. Forskningen ble gjort på 80 studenter i alderen 17-21 år.

Lenke til det Asiatiske studiet How Effective are Sun Salutations in Improving Muscle Strength ...

Restituerende stillinger for vektreduksjon

Selv om man skulle tro at den riktige yoga praksisen for å redusere vekt ville være en aerobic yogaform, som Ashtanga eller Vinyasa flow, viser en fersk studie at den roligste formen for yoga, restorativ yoga, også kan hjelpe mennesker til å miste betydelig vekt.Studien ble gjort av National Institutes of Health study, ledet av forsker Maria G. Araneta, PhD, MPH, ved University of California, San Diego,




I studien, som fant sted i løpet av 48 uker, var det to grupper av mennesker: en som utførte en rutine av enkle tøyningsøvelser og en annen som tok del i en restorative yoga klasse. Begge gruppene gikk ned i vekt, men den restorative yoga gruppen mistet nesten dobbelt så mye i de første seks månedene, og de var også bedre i stand til å holde vekten stabil etter reduksjonen. Restorative yoga gruppe  reduserte også mer enn 2,5 ganger så mye underhudsfett som kontrollgruppen.

Forskere har ennå ikke konkludert med hvorfor restorative yoga synes å være så nyttig for vekttap, men en teori er koblet til kortisol, stress hormonet. Høye kortisolnivåer er en kjent bidragsyter til vektøkning, spesielt i mageområdet, og yoga, generelt, reduserer kortisolnivå.





Yoga kan muligens minske sidekrumning av ryggsøylen

Personer med skoliose som øvde på en yogapositur flere ganger i uken, reduserte sidekrumning av ryggsøylen, ifølge en ny studie. 25 personer med skoliose ble opplært i å holde en yogastilling som heter sideplanken, og gjorde dette flere ganger i uken. 




Pasientene hadde gjennomsnittlig 32 prosent reduksjon i krumningen av ryggsøylen etter 6-7 måneder. Den største forbedringen ble sett hos 19 personer som gjorde dette minst fire ganger i uka. Mer forskning er imidlertid nødvendig.
Les mer: http://www.webmd.com/back-pain/news/20141013/scoliosis-daily-yoga-pose-may-reduce-spinal-curve?src=RSS_PUBLIC


Målbare resultater av å praktisere fysisk yoga





Forskning på effekten av yoga praksis i forhold til: Kognitive ferdigheter, det autonome nervesystemet og hjerterytme.

Forskningen viser signifikante forbedringer i flere forskjellige kognitive funksjoner. Som bedre konsentrasjon, oppmerksomhet og husk.
Det resulterte i økt variasjon i hjerterytmen og aktiviteten i det parasympatiske nervesystemet ble forbedret.  Reaksjonene i det autonome nervesystemet ble mer balanserte.

Les mer: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25759746





Stillinger for vektkontroll

Noen stillinger kan se ut til å ha en hormonbalanserende effekt, noe som kan bidra til vektreduksjon eller stabilisering av vekten. I et studie på Thomas Jefferson College, så man at en rekke stillinger påvirket spesielt kortisolnivået i kroppen.

Stillingene som ble brukt i stuidet var skulderstående, plogen, gresshoppen, en rekke vridninger og hvilende (Savasana) stilling.

Omvendt stående stillinger har restituerende effekt

Spesielt er det funnet at disse stillingene har en beroligende effekt gjennom å påvirke nerveceller i halsen og i aorta, og kan redusere slagvolumet i hjertet med opp til 12 % og vil derfor være "hvilende" for hjertet dersom man står i stillingene 3 minutter eller mer. Blodtrykket økte under selve praktiseringen, men pulsen gikk ned.

Et studie viste at skulderstående 2 ganger i uken i 2 uker, hver gang 8 minutter, senket hvilepulsen signifikant.

Det var også funn som tydet på at pasienter med hjerte arytmi (forstyrrelser på hjerterytmen) hadde god effekt av et program med omvendt stående stillinger.

Mariann Papp, forsker på effekt av fysisk yoga, mener derfor at spesielt omvendt stående stillinger vil være effektive verktøy i restitusjon av idrettsutøvere som opplever høy fysisk belastning over tid.

Les merhttp://centrumforidrottsforskning.se/researcher/marian-papp/ last ned artikkelen:

"Är inversionerna (upp- och nervända övningar) yogaträningens hemlighet?"


Lotusstilling gir kondisjonseffekt

Det høres ut som et umulig paradoks at en stillesittende yogastilling kan ha en kondisjonsfremmende effekt.

Følgende studie fant sted i 1975 under ledelse av den indiske legen, professor Salgar. Forskerteamet sammenlignet en gruppe mennesker i seks måneder som satt i lotusstilling 40 minutter om dagen (uten å bruke noen form for meditasjon eller avslappingsteknikk) med en annen gruppe i samme periode som fulgte et tradisjonelt styrketreningsprogram. En tredje gruppe gjorde ikke noen slik aktivitet, og fungerte som kontrollgruppe.




Forskerne fant bl.a. at det absorberte oksygenet ble utnyttet mer effektivt i lotusstilling. Før og etter 6 måneder ble deltakerne testet. Som forventet hadde treningsgruppen fått en klar forbedring av kondisjon, men det gjorde  også overraskende nok gruppen som bare satt i lotusstilling.

Under en tung belastning som krevde stor muskelstyrke, hadde treningsgruppen de beste resultatene, men ved normal belastning overgikk Lotus-gruppen den fysiske gruppen.  Selv om det ikke
hadde vært muskelvekst, var de bedre i stand til å utnytte sin styrke. Kontrollgruppen viste ingen endringer.Professor Salgar viste sin undersøkelse, at bare det å sitte i lotusstilling, hadde en innflytelse på stoffskiftet og den generelle helsetilstanden bedret seg betraktelig

Les mer http://www.stillhet.no/Artikler/Alle-numre-av-Bindu/Bindu-24/Lotusstillingen


Yoga en stimulans til bedre sexliv

Det er gjort en rekke studier på effekten av yoga og dens påvirkning på seksuell lyst og opplevelse (ref Broad The Science of yoga kap. Divine Sex). Det kan se ut til at noen spesifikke stillinger øker testosteron nivået både hos menn og kvinner. I tillegg har noen pusteøvelser en stimulerende effekt på høyre hjernehalvdel. Denne delen av hjernen har sentre for kreativitet og følelser, og den huser også et område for urinstinkter, som seksuelle drifter er.



De fysiske øvelsene som har vært sett deler av studiene er:
Cobra, Ryggvridning, Hjulet, Full Lotus, Plogen, Gresshoppen, Triangel, Sittende ryggstrekk, Døstille (savasana)

Av pusteøvelser var det Bhastrika og Kapalbhati (raske pusteøvelser) som viste en spesielt stimulerende effekt. Agni Sar var også emne for et studie, og hvor man fant signigikant stimulerende effekt.







Hatha yoga har kognitiv effekt på eldre voksne


I en studie fra University of  Illinois viser det seg at det å gjøre Hatha yoga 3 ganger i uken i 8 uker forbedret en voksen gruppes kognitive adferd. Yogaen de praktiserte innebar fysiske øvelser, pusteøvelse og meditasjon. 




Undersøkelsen var gjort på stillesittende voksne mennesker i alderen 55-79 år.   Deltagerne i yoga gruppen viste signifikant bedring i den mentale kapasiteten under arbeid som involverer kontinuerlig bearbeiding av informasjon. De var i stand til å utføre jobben raskt og presist uten å bli distrahert.


http://www.sciencedaily.com/releases/2014/08/140818113215.htm




Kan yoga være skadelig?

Yoga er en aktivitet med lave skadetall. Men er det virkelig sånn at det ikke finnes? En gruppe av radiologer bestemte seg for å undersøke dette. Gjennom et viktig arbeid har de kartlagt de vanligste skadene. Dette er viktig kunnskap for alle som driver med, eller lærer bort, yoga. Gjennom kunnskap kan vi forhindre at nye skader oppstår.

Så hva fant de ut? Generelt kan man si at strekk og avrivninger i ulike typer muskler og sener er en relativt vanlig skade. Spesielt skulderrotasjonsmuskel, menisk, ankelmuskel og akillessene syntes å være utsatt.

Dette kan unngås ved rolige, kontrollerte bevegelser hvor man ikke blir fristet til å gå lenger enn det kroppen faktisk kan.

Les mer: Common yoga injuries

I Broads bok, The Science of Yoga, viser han til forskning rundt skader i forbindelse med yoga. Han trekker frem en del viktige og gode stillinger i yoga som kan gi skader dersom de ikke blir utført riktig eller med tilstrekkelige modifikasjoner. Dette er noen av de stillingene han trekker frem:

Diamantstilling: Nerver kan komme i klem ved å sitte lenge (timer) i stillingen, noe som kan redusere bevegelsesfunksjonen i benene. For å motvirke: Ikke sitte for lenge i stillingen.

Sittende ryggstrekk:  Nerver kan bli skadet å sitte lenge (timer) i stillingen, noe som kan redusere følelsen og bevegelsesfunksjonen i benene og føttene. For å motvirke: Ikke sitte for lenge i stillingen.

Kobra: Ved ekstrem bakoverbøyning av nakken, kan dette begrense blodstrømmen til hjernen. Dette kan i verste fall føre til skader på nakkevirvlene og hjerneslag. For å motvirke: Strekk nakken opp fra skuldrene, og strekk hodet opp og lett bakover.

Skulderstående og Plogen: Ved praktisering av stillingen klemmes hake mot brystet, og da får man en ekstrem foroverbøyning av nakken.  Det kan begrense blodstrømmen til hjernen, og i verste tilfelle føre til hjerneslag. En annen utfordring med denne stillingen kan også være at underlaget er for hardt, noe som kan skade nakkevirvlene. For å motvirke: Gjøre stillingen på et relativt mykt underlag, og legge et teppe/matte under skuldrene slik at vinkelen mellom haken og brystet ikke blir så skarp.

Hjulet: I mellomstillingen fra å ligge med kroppen på matten til å løfte kroppen opp i full stilling, kan man først løfte kroppen opp og hvile vekten på toppen av hodet før man gå videre. Nakken kan da komme for lang bakover/få en ekstrem bakoverbøyning. Dette kan gi skader i nakkevirvlene og nervene. For å motvirke: Ikke legge all vekt på hodet, men bruke hodet mer til en støtte for raskt å komme videre i stillingen.

Hodestående: Denne stillingen gir hele kroppsvekten på nakkevirvlene. Som for stillingen nevnt over kan dette gi skader på nakkevirvler, og også redusere blodstørmmen til hjernen. For å motvirke: Redusere vekten på hodet gjennom å forflytte mer av kroppsvekten over på armer og skuldre. I tillegg, at man ikke står for legne i stillingen.

Lotusstilling: "Knærne er laget for å bøyes og strekkes, ikke vris". Sitte lenge i denne stillingen kan belaste knærne og leddbåndene i knærne for mye. For å motvirke: Sitte kortere perioder, eller unngå stillingen.

For en kortere artikkel (vs hele boken) les her: How yoga can wreck your bodies